Entraînements

Plan d’entraînement d’ultra-marathon Harricana 80 km UTHC

5 juillet 2016
DCIM117GOPRO

Pour ma première expérience sur ultra-marathon au UTHC Harricana 80km, j’ai décidé de faire quelque chose que je n’avais jamais fait auparavant, faire un plan d’entraînement !

C’est un plan d’entraînement d’ultra-marathon peu conventionnel et très générique, mais cela m’aidera à atteindre mes objectifs hebdomadaires. Comme je m’entraîne exclusivement en me rendant au travail, le plan d’entraînement risque d’être assez facile à gérer et se limiter à du volume et du dénivelé. Après discussions avec les adeptes de la distance supérieure, il est généralement recommandé de viser un volume minimal égalant la distance de l’épreuve. Dans mon cas, je devrai suivre une moyenne supérieure à 80 km / semaine, ce qui n’est pas une nouveauté, puisque j’avais une moyenne de 85 km/ semaine pour mon entraînement de marathon au printemps.

La vitesse est déjà bien présente suite à l’entraînement d’hiver pour le marathon de Boston (2h43) et elle semble suivre depuis malgré le changement d’entraînement pour le Ironman 70.3 du Mont-Tremlant (1h23 sur demi-marathon). Ce sera donc, du pur run-commute, maison-boulot dans sa plus grande simplicité. Avec mon déménagement, ma distance minimale est désormais de 7.5 km comparativement à 6.5 km. Les 2 km de plus par jour m’aideront à atteindre mon objectif de courir 7 x + 100 km en une semaine (5 jours).

Pour ce qui est des intervalles, je n’en ai pas prévu en ce moment, mais si mes comparses d’entraînements insistent pour aller faire des séances d’intervalles sur pistes, je pourrais voir comment modifier mon horaire afin d’inclure ces entraînements. Par contre, il va falloir être à l’écoute de son corps, car gros intervalles + augmentation de volume + escaliers = épuisements !

 

Voici à haut-niveau mon plan d’entraînement d’ultra-marathon :Harricana 80 km

Entraînement spécifique 10 semaines .

Semaine 1 –   80 km – 80 étages

Semaine 2 – 100 km – 120 étages

Semaine 3 – 100 km – 160 étages

Semaine 4 – 105 km  – 160 étages

Semaine 5 – 110 km – 200 étages

Semaine 6 – 110 km – 240 étages

Semaine 7 – 120 km – 200 étages

Semaine 8 – 120 km – 200 étages

Semaine 9  –  80 km – 120 étages

Semaine 10 – 60 km – 0 étages

La décomposition d’un 100 km par semaine ira  comme suit :

Matin 8 km  –  Soir 10 km*

 *un soir par semaine sera remplacé par un détour sur le Mont-Royal doublant la distance à 20 km

Des étages ?

Je travaille dans une tour à bureau du centre-ville. Du sous-sol au sommet, c’est 39 étages qui me donnent 500 m en distance et 140m de dénivelé (D+).  Un bon moyen de faire du dénivelé sans trop d’effort !
Exemple d’un entraînement d’escalier

Calcule du pourcentage de l'escalier

Savant calcul que nous avons fait afin de déterminer si les données de la Garmin faisaient du sens.

 

Les longues sorties dans tout ça ?

Il devrait en avoir… J’espère. Un plan d’entraînement d’ultra-marathon sert beaucoup à se fixer des objectifs à long terme et est fait pour être modifié selon les aléas de la vie. Je devrais prendre des vacances durant ce plan d’entraînement, comment seront-elles reflétées? Je ne le sais toujours pas, mais ça fait parti des plaisirs de la course à pied, l’inconnu et l’incertain ! Probablement que les semaines où je serai en vacances, je devrais construire mon volume de façon plus traditionnelle avec de longue sorties en trail. À voir.

 

Finalement, après le marathon de Boston, le Ironman 70.3 Mont-Tremblant, mon troisième objectif A de la saison est enfin en route !

Bon trail à tous !

Détails de la compétition : 80 km – D+ 2200 m
http://harricana.info/80km/

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